Para evitar lesiones musculares o estructurales durante la práctica deportiva, debes tomar en cuenta varios puntos a implementar desde el entrenamiento y durante el juego.
Calentar y estirar antes de la actividad, así como el estiramiento y agentes físicos después de la actividad, descansar durante el entrenamiento de fuerza y dormir adecuadamente, son acciones que parecen pequeñas, pero que tienen una gran repercusión en tu estado físico.
La Licenciada en Fisioterapia Nirvana López Damián, que atiende a los deportistas de CETYS Universidad Campus Mexicali, explicó que los estiramientos producen diferentes estímulos en el cuerpo, cada uno para una situación diferente.
El estiramiento estático produce un efecto de relajación, elongación del músculo, aumento de circulación y elasticidad. Es importante saber cuándo realizarlo, pues un estiramiento estático con duración de 15-30 segundos disminuye la fuerza y la capacidad de potencia muscular.
Por el contrario, un estiramiento dinámico prepara al músculo para contracciones espontáneas, aumentando su flexibilidad y la circulación sanguínea, y generando un estímulo que no disminuye la fuerza ni la potencia muscular, preparándolo para la actividad deportiva.
El calentamiento previo a la actividad física debe incluir estiramientos dinámicos, que preparan al músculo para su contracción máxima sin producir lesiones. Después del calentamiento se pueden realizar estiramientos dinámicos y flexibilidad balística, que consiste en realizar un estiramiento con pequeños rebotes para el aumento de rango de estiramiento y activación de otros grupos musculares.
La inmersión en agua con hielo durante un período máximo de 15 minutos, después de la actividad física, es un excelente complemento para la mitigar el dolor y la inflamación, disminuyendo los niveles de ácido láctico muscular, agente causante de la fatiga y del cansancio en general.
Los estiramientos después de la actividad física pueden ser estáticos, estirando un músculo hasta el punto máximo de su movilidad y manteniéndolo en esa posición durante 15-30 segundos, pasivos, permaneciendo completamente relajado e incluso, con la ayuda de alguien más, y posteriormente complementando con el estiramiento de músculo energía, para activar los músculos con ganancia de rango de movimiento.
Durante las sesiones de entrenamiento en gimnasio o en el deporte, se debe reposar el grupo muscular que se traba entre una serie de ejercicios y otra, para darle tiempo de recuperación antes de realizar la siguiente serie de ejercicios de manera correcta, evitando la sobrecarga del mismo y previniendo tendinopatías potenciales debido a la sobrecarga muscular.
Finalmente, el tiempo de sueño recomendado para deportistas es de 6 a 8 horas diarias, tomando siestas de 30 minutos cada día. Estos hábitos pueden ser medios efectivos para aumentar el rendimiento atlético, ya que el sueño tiene un papel adaptativo y reparador, recuperando y almacenando energía para compensar el desgaste de la vigilia.
