Aprende a leer las etiquetas de los alimentos para elegir las mejores opciones
Las notas nutrimentales se conforman por la información sobre el contenido de calorías, grasas, colesterol y otros elementos nutricionales, que deben multiplicarse de acuerdo con los tamaños o porciones del alimento que se consuman.
Derivado de la entrada en vigor de la Norma Oficial Mexicana (NOM-051), también conocida como norma del etiquetado, en octubre del 2020, todos los alimentos empacados y envasados que se comercializan en México deben incluir, además del resumen nutricional, una etiqueta de alerta en caso de contener exceso de calorías, de sodio, de azúcar y de grasas saturadas.
Al respecto, la Nutrióloga Clínica Ana Laura Varela Campos tuvo una interesante plática con las integrantes del equipo de Softbol Femenil de Zorros de CETYS Universidad, resaltando la importancia de la lectura de las etiquetas nutrimentales de los productos alimenticios, para así poder identificar los que son más saludables.
La tabla de Información nutrimental comúnmente se encuentra en la parte posterior del envase; comienza con el tamaño de la porción, de la cual se desprenden los valores nutrimentales; a su vez la tabla está acompañada por la valoración de 100 gramos del producto.
- Grasas y carbohidratos: En el apartado de grasa en gramos se incluyen distintos tipos de ellas. Se debe poner especial atención en el contenido de grasa saturada, porque su presencia en exceso puede producir la elevación de los triglicéridos y algunas enfermedades cardiacas, mientras que las grasas mono y polisaturadas pueden tener algunos beneficios.
Las grasas trans se forman en el momento del cambio de la composición de aceite líquido en grasa sólida. Están presentes en alimentos como las papas fritas o la margarina, y deben evitarse, pues se le atribuyen efectos negativos en la salud.
Para tener un mayor control, lo recomendable es buscar productos con bajo contenido en grasa, por ejemplo, de 0 a 2 gramos, pues estos prácticamente no cuentan con ellas. 3 gramos equivalen a media ración y de 4 a 7 gramos son una ración del grupo de grasas. En hidratos de carbono, de 0 a 5 gramos “no cuentan”, 6 a 10 son media ración, y de 11 a 20 gramos es equivalente a una ración del grupo de cereales, frutas o leche.
- Los primeros son los importantes: Los primeros tres ingredientes en el listado son alrededor del 80% del producto. El listado siempre se establece en orden de porcentaje de mayor a menor, por ello resulta muy importante leer los primeros tres. Por ejemplo, para comprobar que se trata de un alimento integral, esto debe indicarse en su primer ingrediente. Una barra de pan puede decir que es integral en su publicidad, pero si su primer ingrediente es harina de trigo (sin decir integral) y el segundo son azúcares añadidos, no es una buena opción.
- Advertencias como estrategia saludable: El nuevo etiquetado en México muestra 5 sellos que están basados en porciones de 100 gramos de cada producto. Se determina que existe exceso de calorías si tiene más de 275 kcal en 100 gramos o 70 kcal u 8 kcal de azúcares libres en 100 mililitros, mientras que hay exceso de azúcares si tienen más de 10% del total de energía proveniente de azúcares libres.
Exceso de grasas saturadas si tienen más del 10% total de energía proveniente de grasas saturadas. Exceso de grasas trans si cuenta con el 1% o más del total de energía proveniente de grasas trans. Exceso de sodio por más de 1 mg de sodio por kcal o 300 mg en bebidas sin calorías o más de 45 mg de sodio.
- Regla de 3: Para leer y detectar de forma práctica los productos más benéficos, aplica esta sencilla regla de 3; y no, no se trata de la fórmula matemática. Simplemente busca productos que no pasen de 3 gramos de azúcares añadidas, que en grasa tampoco pasen de 3 gramos y por último, lee los 3 primeros ingredientes de la lista para asegurar que no haya azúcares o aceites añadidos, principalmente en los alimentos procesados, sin olvidar que si lo que deseas averiguar es si el producto cuenta con carbohidratos integrales, el primer ingrediente de la lista debe ser integral.
